Mielőtt felfedezte volna a vegán életmódot, több mint 5 évig hatalmas mennyiségű fehérjét fogyasztott hús, hal, tojás és tejtermékek formájában – de nem sikerült. Abban az időben „sovány zsírnak” nevezte magát – és az edzés ellenére hosszú távon nem volt képes izmokat építeni. Nagyon elkeserítő idő volt számára – alacsony önértékelése depresszióba sodorta. De aztán eljött az „egy pillanat” – miután számos videót megnézett a veganizmusról és az egészségügyi előnyökről , úgy döntött, hogy megváltoztatja életmódját. A vegánsággal együtt járt sikere – ezt a bizonyítékot a képein is láthatja! Izomépítés? John számára már nem jelent problémát.
Az izomépítés
A dopping nélküli sportolók fehérjeszintézise 48 óra elteltével ér véget. Ez azt jelenti, hogy irritált izma teljesen helyreáll 48 óra múlva. Itt gyógyítani a kis repedések a izom , ami növeli egy kicsit, hogy jobban elő a következő edzés. Függetlenül attól, hogy 15 szettet hajtott végre a mellkasra, vagy 115-et, nem sokkal később 48 óra elteltével a fehérjeszintézis véget ér, és az izomépítés befejeződik. Ideje egy új ingernek! De ha már most kész, a mellizom fájdalom lesz is fájdalmasan érezhető két nap. De nincs több izomépítés és megfelelő intenzitás.
Ezért van értelme csökkenteni a intenzitást és növelni a frekvenciát. Ez kevesebb szettet jelent egy izomcsoport számára (térfogat), és a héten gyakrabban edzi ezt az izomcsoportot (magasabb gyakoriság). Például optimálisan kihasználom a 48 órás fehérjeszintézist azzal, hogy két részre osztva edzek : felsőtest / alsó test hetente 6 alkalommal. Az egyes felsőtestekről és az alsó testek edzéséről három változatom van. Tehát a hétem így néz ki:
Megfelelő intenzitás és egyensúly
Mint láthatja, ugyanazon az izomterületen (frekvencián) használtam egy izomstimulációt heti 3 alkalommal. Így a 48 órás megfelelő egyensúly fehérjeszintézist optimálisan alkalmazzák. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha a térfogat helyes a minden edzés. A felsőtest edzéseim 8, az alsó test edzéseim pedig hat gyakorlatból állnak. Minden ezen túl meghosszabbítja fájó izmaimat, és így két nap alatt korlátozza az edzésemet. Az alsó testedzésem a következőképpen néz ki:
- Guggolás 5 × 5
- Lábemelés 3 x 6
- Lábnyomás 3 × 5
- Merev-lábemelés 4 × 8
Ha egy kicsit növelném az intenzitást az 5 × 6 lábemeléssel és az 5 × 5 lábnyomással, akkor holnapután fájó izmok lennének a hát alsó részén és a lábamon, és elveszíteném a teljesítményemet. Természetesen többet tettem volna az egységben (nagyobb terhelés), de a hosszan tartó fájó izmok nem hoznak nekem „nyereséget”, ha a fehérjeszintézis 48 óra után leáll és ezzel együtt az izomépítés. Az izomépítésre törekszem, nem pedig elhúzódó fájó izmokra.
Mindenki más és más intenzitásra van szüksége. Fontos megtalálni az „édes foltot” az izomépítéshez szükséges / nem túl sok inger között, ami hosszabb regenerációt eredményez. A kezdőknek lényegesen kisebb mennyiségre van szükségük, mint a haladó felhasználóknak. Az intenzitás mellett fontos a lúgos víz mértéktelen fogyasztása a lúgosítás miatt. Ez nem egy elhanyagolandó tény. Csakúgy mint az egészséges táplálkozással összekapcsolt vegán étrend.
